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睡眠不足を解消する9の方法!今からはじめるぐっすり快眠対策

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睡眠不足の解消方法

皆さんはいつもぐっすり眠れていますか?

しっかり寝ているのに朝、目覚めてもなんだかすっきりしない・・・
常に眠気があり体がだるい・・・疲れているのに眠れない・・・

このように睡眠不足に悩まされている方は、多いのではないでしょうか?

実は、日本人の5人に1人は睡眠不足に悩まされていると言われています。
年々、働く時間などが長くなり、睡眠時間が短くなってきており、十分に睡眠するということが難しい時代になってきています。

ですが、睡眠は、日々疲れた私たちの体や心を休ませるためにとても大切なことです。
睡眠不足になると、頭がぼーっとして仕事や勉強がはかどらないだけでなく、肌荒れやだるさ、太りやすい・・・など良いことがありません。

そこで今回は、「睡眠不足を解消する10の方法」をご紹介致します。
これであなたも今日からぐっすり眠ることができるはず!

睡眠不足対策・・・その前に!

睡眠不足対策を知る前に、まずはどうして睡眠不足が起こってしまうのかについて見ていきましょう。
メカニズムを知ることで、より効果的に解消することが出来るようになります。

睡眠不足の原因とは?

当然と言えば当然ですが、睡眠不足の要因は2つだけです。

時間と質。

この2つの要素が足りていないことで睡眠不足になってしまうのです。
それでは一つずつ見ていきましょう。

睡眠時間

あなたは1日の疲れを取るためにはどのくらいの睡眠時間が必要か知っていますか?
よく8時間が良い!と言われていますが、実は体や心を回復するための睡眠時間は人によって異なります。
6時間で回復出来る人もいれば、9時間以上かけてゆっくりと回復する人もいます。

ですので、自分がどれだけ睡眠すれば疲れが癒されるのかを知っておくことは非常に重要なことです。
適切な睡眠時間を知り、その睡眠時間を確保すべく対策を練りましょう!

自分に必要な睡眠時間を知る方法は後ほどご紹介いたします。

睡眠の質

睡眠の質=睡眠の深さ

ということです。
ここで少しだけ睡眠について見ていきましょう。

私たちが眠っている間、脳と身体は順番に休みます。

身体が眠っている状態をレム睡眠(浅い眠り)。
脳が眠っている状態をノンレム睡眠(深い眠り)と言います。

レム睡眠とノンレム睡眠は90分で1サイクルとなっていて、このサイクルを何度か繰り返していくうちに、だんだんとノンレム睡眠の時間が短くなっていき目が覚めます。

つまり、質の良い睡眠をとるためには、何度も目が覚めることなく脳が休まるノンレム睡眠までしっかり深く眠ることが大切なのです!

睡眠のサイクルを理解し、うまく利用することで眠りをコントロールすることが出来ます。質の良い睡眠をし、スッキリ目覚められるようにしましょう。

睡眠不足がもたらす影響とは?

睡眠は心と体をしっかりと休ませて疲労回復するために必要なことです。この睡眠が不足してしまうと、どうなるのでしょう?

  • 記憶力、思考力、判断力、集中力の低下
  • 眠気、疲労感、だるさ
  • 免疫力の低下
  • イライラ、不安感、情緒不安定
  • 暴飲暴食、太りやすくなる
  • 肌荒れ
  • 頭痛
  • 吐き気
  • めまい
  • 首や肩の凝り
  • 口臭が強くなる
  • ホルモンバランスが崩れる

などの症状を引き起こす可能性があります。
初めは小さな症状でも積み重なるとがんやうつ病、生活習慣病の原因にもなりかねません。
少しでも睡眠不足を感じた時は、快眠対策をしっかりしましょう!

睡眠不足を解消する10の方法

前置きが長くなりましたが、解消する方法を1つずつ解説していきます!

1.自分に合った睡眠時間を知ろう!

快眠の第1歩は自分に適した睡眠時間を知ることです。

“眠ってから自然と起きるまでの時間”

これがあなたに合った睡眠時間です。

調べる方法はとっても簡単!
目覚まし時計を使わずに起き、何時間寝たかを計測することです。

前日の疲れやアルコールを摂取している場合など、状況が日によって違うので、2、3回計測して平均を出してみてください。

この自分に合った睡眠時間よりも短い日は「睡眠不足」と決められる訳です。

2.睡眠不足は昼寝でカバーしよう!

最近では、昼寝を推奨している企業も増えてきています。
眠気を我慢して仕事や勉強をするよりも、短時間の昼寝をしてスッキリしたほうが断然効率が良いです!

昼寝をする際には

  • 20以内にすること
  • 横にならずに眠ること

この2点に気を付けましょう。

この状態では体は起きているけど脳は寝ている状態(ノンレム睡眠)です。

これ以上眠ってしまうと体が寝てしまい起きてもだるさが残ってしまいます。
20分後にアラームをかけて、短時間の昼寝でスッキリしましょう。

3.睡眠サイクルを利用してスッキリ目覚めよう!

眠っている間、私たちはノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)を繰り返しています。
したがって眠りについてからノンレム睡眠の深い睡眠を経て、レム睡眠から目覚めることで熟睡感が得られスッキリと目覚めることが出来るのです。

ノンレム、レムを90分サイクルで繰り返しているので、寝る時間を90分の倍数で逆算してみましょう。
例えば、適正睡眠時間が6時間で朝6時に起きる場合・・・90分×4サイクル=6時間。

午前0時に眠るのがベスト!となる訳です。

このように、90分の睡眠サイクルを意識して、寝る時間と起きる時間を調整することでスッキリ目覚めることが出来ます。

4.睡眠のゴールデンタイムにしっかり眠ろう!

睡眠中に、体内のあらゆる細胞を修復してくれるのが「成長ホルモン」です。
成長ホルモンの分泌により、肌のターンオーバーを促したり、バストアップや育毛の効果なども期待できます!

成長ホルモンの分泌が活発に分泌される時間帯をゴールデンタイムと言います。
ゴールデンタイムは入眠してから4時間です。この4時間の間に成長ホルモンが大量に分泌され、体内の機能を回復させているのです。

ちなみに、以前は22時~2時がゴールデンタイムと言われていましたが、それは22時に眠る人が多かったためです。睡眠と成長ホルモンの分泌に関する実験によると、時間帯ではなく、眠っている時間が重要だということが明らかになりました。

このゴールデンタイムの時間帯にしっかり熟睡することで、回復機能をより高めることができ、疲労感を取り除くことができるのです。

5.部屋をキレイにしよう!

実は意外と重要なのが、部屋をキレイに保つことです。

部屋がキレイだと気持ちがいいというのは当然ですが、寝ている間に私たちは呼吸をします。部屋の空気が汚れていると、無意識のうちに呼吸が浅くなってしまいます。
呼吸が浅くなると、睡眠も浅くなってしまい身体も脳も休むことができないのです。

質の良い睡眠をとるためにも、リラックスできる環境づくりが大切です。

6.寝る前にモバイル機器は使わない!

あなたは寝る前にスマートフォンやパソコン、タブレットなどを使っていませんか?
このようなモバイル機器では、よく知られるブルーライトが使用されています。このブルーライトが眠れない状態を引き起こしているのです。

私たちが眠くなる原因は「メラトニン」という眠気を誘うホルモンです。このメラトニンの生成を邪魔してしまうのがブルーライトなのです。

ですので、寝る前の時間はスマートフォンやパソコンを使うのではなく、心地よい音楽を聴いたり、アロマの香りを楽しんだりゆっくりと自分を癒すための時間にしてみましょう。

7.朝起きたら太陽の光を浴びよう!

眠るときには大活躍の「メラトニン」ですが、目覚めるときにメラトニンが生成されてしまってはいつまでも眠たいままです。
そこで、メラトニンの生成を止めてくれるのが太陽の光です。

朝起きたら、太陽の光を浴びる!これだけで気持ちよく起きることができ、清々しい気持ちで一日をスタートさせることができます。

8.カフェインを含む飲料は朝に飲もう!

眠気を解消するためには、カフェインが効果的ということは皆さんご存知だと思います。
ですが、カフェインの効果がどれだけ持続するか知っていますか?

人にもよりますが、カフェインは効果が半減するまでに6時間、すべての効果がなくなるまでには24時間以上かかってしまうと言われています。

ですので、コーヒーなどのカフェインを含む飲料は、朝に飲むようにしましょう。
今はカフェインフリーの飲料も多いので、日中はカフェインを摂らないようにしてみましょう。

9.お風呂とシャワーを使い分けよう!

就寝前はぬるめのお風呂に入ろう!

38~40度のお湯に使って体を温めることで、リラックスすることができます。
寝る1~2時間前が良いです。
さらに、その後ストレッチやヨガなどをして筋肉をほぐすことで血流が良くなり熟睡することができます。

起床時は熱いシャワーを浴びよう!

朝は少し熱めのシャワーを浴びることで交感神経を刺激し体をしっかり目覚めさせることが出来ます。

まとめ

いかがでしたか?
今回ご紹介した方法はどれも簡単ですぐにできるものばかりです。是非、今日からでも試してみてください。

睡眠不足を解消して、心も体もリフレッシュ!生き生きとした毎日を過ごしていきましょう!

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